فواید استفاده از مایعات در حین تمرین شنا
مربیان شنا به طور مداوم در مورد نیاز به آبرسانی قبل، حین و بعد از تمرین تاکید می کنند. آبرسانی برای موفقیت همه شناگران حیاتی است. شاید برای شما هم سوال پیش آید که چرا هیدراته ماندن برای شناگران مهم است؟ و یا تاثیر نوشیدن اب برای شناگران چیست؟ چه نوشیدنی برای شناگران در هنگام شنا مفید است؟ که ما در این مقاله سعی خواهیم کرد فواید استفاده از مایعات در حین تمرین شنا و کلیه مطالب مرتبط را به صورت کامل و جامع در اختیار شما قرار دهیم.
برخی از شناگران براین باور هستند که چون در آب تمرین می کنند پس بدنشان نیاز به آبرسانی و نوشیدن مایعات ندارد. اما آب برای عملکرد بدن در حین ورزش همیشه مورد نیاز است. مایعات در انتقال گلبول های قرمز خون در سراسر بدن و همچنین تشکیل پروتئین و گلیکوژن ضروری است. همه این موارد برای رشد و ریکاوری عضلات مورد نیاز هستند. هیدراته بودن بدن همچنین به تنظیم دمای بدن نیز کمک می کند و به روان شدن مفاصل کمک می کند، که هر دو برای موفقیت در هنگام شنا حیاتی هستند.
مادامی که در آب تمرین میکنید، متوجه نخواهید شد که چقدر عرق میریزید زیرا پوست شما خیس است. جایگزینی مایعات از دست رفته بدن با نوشیدن منظم مایعات در طول هر تمرین حائز اهمیت است. اگر این کار را نکنید و دچار کم آبی شوید، احساس ناخوشایندی خواهید کرد و عملکرد شما در تمرین و یا آموزش شنا تضعیف خواهد شد. ما در این مطلب سعی کردیم به اهمیت رساندن کافی مایعات به بدن و انواع سالم نوشیدنی های مورد نیاز شناگران اشاره کنیم.
فواید استفاده از مایعات در حین تمرین شنا + انواع نوشیدنی
علائم کم آبی بدن
قبلا درباره ی تاثیر شنا بر تناسب اندام پرداخته بودیم اما همین شنا با این همه فواید در صورتی که به میزان کافی اب به بدن شما نرسد می تواند اسیب رسان باشد. با دهیتراته شدن بدن، شناگران می توانند خستگی زودرس در طول تمرین، قدرت واکنش ضعیف تر، افزایش خطر آسیب دیدگی و افزایش شدید خطر گرفتگی عضلات در داخل و خارج استخر را تجربه کنند. کم آبی در هر درجه ای می تواند بر عملکرد شناگر در آب تأثیر منفی بگذارد.
مایعات الکلی و دارای کافئین همچنین می توانند باعث کم آبی بدن شوند زیرا ادرار آور هستند. دیورتیک ماده ای است که با مسدود کردن هورمونی که برای جذب مجدد آب در کلیه ها استفاده می شود باعث افزایش تولید ادرار می شود و در عوض مایع را مستقیماً به ادرار تبدیل می کند. این افزایش ادرار به طور مستقیم با کم آبی بدن ارتباط دارد.
حال مسئله ی مهم این است که یک فرد چقدر آب باید بنوشد تا بدنش هیدراته بماند. موسسه پزشکی مصرف 3.7 لیتر در روز را برای مردان 19 تا 30 ساله و 2.7 لیتر در روز را برای زنان 19 تا 30 ساله توصیه می کند. یک قانون کلی که اغلب برای هیدراته ماندن بیان میشود این است که وزن بدن خود را بگیرید، آن را بر دو تقسیم کنید و این مقدار آب را بر حسب اونس بنوشید.
هر دوی این تکنیک ها به طور موثر برای هیدراته کردن بزرگسالان عادی کار می کنند، با این حال شناگران باید نسبت به مایعاتی که در آب از دست می دهند آگاه باشند. زیرا تشخیص تعریق آنها دشوار است، چه برسد به اینکه چقدر عرق می کنند. دقیق ترین راه برای بررسی سطح کم آبی، بررسی ادرار است. ادراری که رنگ پریده تا زرد روشن دارد، نشان دهنده آبرسانی مناسب است، هر چه ادرار تیره تر باشد، فرد دچار کم آبی بیشتری می شود.
از مهم ترین علائم کم آبی بدن می توان به حالت زیر اشاره کرد:
تشنگی، سردرد، ضعف، خستگی، سرگیجه، گرفتگی عضلات، تهوع و …
چگونه از کم آبی بدن در هنگام شنا خودداری کنم؟
در نتیجه نوشیدن مایعات به عنوان بخشی از میان وعده قبل از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار است و ضروری است تا با بدنی که بخوبی به آن آبرسانی شده باشد تمرین را آغاز کنید.
- با مصرف یک نوشیدنی همراه با میان وعده قبل از تمرین، به بدن خود به میزان کافی آبرسانی کنید.
- برای هر تمرین یک بطری آب همراه داشته باشید و هر ده تا پانزده دقیقه در طول تمرین مایعات بنوشید.
- منتظر احساس تشنگی نمانید. احساس تشنگی به این معنی است که بدن شما بسیار کم آب شده است.
- نوشیدنیهای ورزشی ایزوتونیک گزینههای مناسبی هستند، اما نه از نوع کم کالری آن ها. شما به کربوهیدرات هایی نیاز دارید که نوشیدنیهای ورزشی مطلوب فراهم میکنند. مطمئن شوید که آنها را مطابق دستورالعمل مربی و پزشک تغذیه (نه کمتر، نه بیشتر) برای بهترین نتیجه مصرف میکنید.
- انتخابهای ضعیف برای مایعات در طول تمرین عبارتند از آب میوه گازدار، نوشیدنی های شیرین، آبهای ویتامین و نوشیدنیهای انرژی زا.
- تنها نوشیدنیهایی که باید در بطری شما باشند آب یا نوشیدنیهای ورزشی هستند.
کم آبی بدن می تواند به طور قابل توجهی به خستگی منجر شود و برای عملکرد شما در شنا مضر باشد. هم مهارتهای جسمی و هم مهارتهای ذهنی شما می تواند تحت تاثیرکم آبی قرار گیرد.
توصیه می شود شناگران حداقل 470میلی لیتر مایعات را دو ساعت قبل از تمرین بنوشند و در طول تمرین به طور مداوم بدن خود را آبرسانی کنند تا از خستگی ناشی از کم آبی بدن جلوگیری کنند. همچنین به شناگران توصیه میشود بعد از تمرینات بدن خود را هیدراته کنند تا مایعات از دست رفته را جبران کنند و عضلات را بهبود بخشند.
نوشیدنیها بخش ویژه ای از رژیم غذایی یک شناگر را تشکیل می دهند. به گزارش روابط عمومی فدراسیون شنا، شیرجه و واترپلو؛ آشنایی با نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی یک ورزشکار وجود دارد، میتواند کمک شایانی به بالارفتن توانایی جسمانی او کند. در ادامه با چند نوشیدنی معمول ورزشکاران بیشتر آشنا می شویم.
نوشیدنی های مناسب در حین شنا
آب
آب نوشیدنی ایده آلی برای تمرین هایی است که تا یک ساعت طول میکشد. در واقع آب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می نماید. برای تمرینات سنگین بیش از یک ساعت، مصرف کربوهیدراتهای موجود در نوشیدنی به شما امکان میدهد در مقایسه با نوشیدن آب، برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر تمرین کنید.
در طول تمرین سخت، ذخایر انرژی عضلانی شما فقط ۶۰ تا ۹۰ دقیقه دوام میآورد، بنابراین برای ادامه تمرینات سخت باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. نوشیدن منظم یک نوشیدنی ورزشی در طول تمرین، مقدار مناسب کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت ها را برای عملکرد بهینه در اختیار شما قرار می دهد.
نوشیدنی های ورزشی
یک ورزشکار متوسط می تواند 1 تا 3 لیتر در ساعت عرق از دست بدهد، رقمی که بستگی به متغیرهایی مانند دما و ارتفاع ورزش انجام شده، میزان تناسب اندام ورزشکار، شدت تمرین و مدت زمان فعالیت دارد. وقتی عرق می کنید، مایعات و الکترولیت ها را از دست می دهید.
نوشیدنی های ورزشی به شما کمک می کنند تا بهتر از آب به تنهایی هیدراته شوید زیرا حاوی الکترولیت های مهمی مانند کلسیم، کلرید، منیزیم، پتاسیم و سدیم هستند که به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند. این الکترولیت ها می توانند به حفظ تعادل مایعات، جلوگیری از گرفتگی، تنظیم انقباض و آرامش عضلانی و تنظیم ریتم قلب و فشار خون کمک کنند.
به مشخصات روی بطری نوشیدنی ورزشی نگاه کنید و بررسی کنید که حاوی موارد زیر باشد:
پتاسیم | سدیم | کربوهیدرات | سایز بطری |
40 until 100 mgr | 190 until 350 mgr | 30 until 40 gr | 500 ml |
65 until 150 mgr | 285 until 525 mgr | 45 until 60 gr | 700 ml |
80 until 200 mgr | 380 until 700 mgr | 60 until 80 gr | 1000 ml |
نوشیدنیهایی که حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به موارد ذکر شده در جدول هستند، در طول تمرین سخت بیش از یک ساعت، سوخت کافی برای عضلات شما را فراهم نمیکنند. برعکس، نوشیدنیهایی که حاوی کربوهیدراتهای بیشتری نسبت به فهرست ذکر شده هستند، بیش از حد غلیظ هستند و آب رسانی به بدن را به تاخیر میاندازند.
محصولات پودری
این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف میبایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات، سهولت حمل و نقل آنهاست، زیرا در محصولات آمادهی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص میدهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و میزان مصرف و نحوهی تهیهی نوشیدنی است. پودر او آر اس ORS معروفترین انهاست که حاوی قند، الکترولیت و سیترات است.
آب میوه های طبیعی
اغلب شناگران و ورزشکاران، آب میوه های طبیعی به خصوص آب نارگیل را به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی های ورزشی می بینند. اگرچه آب نارگیل سرشار از پتاسیم است، اما سدیم کمتری نسبت به اکثر نوشیدنی های ورزشی دارد. ورزشکاران سدیم بیشتری نسبت به پتاسیم از دست می دهند و آب نارگیل نیازهای شناگران متوسط و حرفه ای را با توجه به سوخت و ساز بدنشان برآورده نمی کند.
در صورت لزوم، در طول تمرین یا مسابقات، باید بر اساس تشنگی یا طبق برنامه بنوشید. شروع با محلول 6 درصد کربوهیدرات (تقریباً 14 گرم کربوهیدرات ) با 150 تا 180 میلی گرم سدیم و 60 تا 75 میلی گرم پتاسیم را در نظر بگیرید. اکثر نوشیدنیهای ورزشی تجاری اصلی این موارد را فراهم میکنند.
نکته: برای تعیین غلظت کربوهیدرات یک نوشیدنی، گرم کربوهیدرات یک وعده را بر میلی لیتر مایع در یک وعده تقسیم کنید و در 100 ضرب کنید.
چه زمانی مایعات بنوشیم
شناگران می توانند نوشیدنی های ورزشی را قبل، در حین یا بعد از فعالیت خود مصرف کنند.
اگر قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید، ذخایر گلیکوژن ماهیچه های خود را پر می کنید. همچنین میتوانید میوهها یا سبزیجات شور مانند سیب یا گوجهفرنگی را نیز امتحان کنید.
پس از ورزش شنا، باید مایعات از دست رفته را جایگزین کنید و ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. نوشیدنی های ورزشی بعد از ورزش باید با غذاها یا مایعات دیگری که کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی کافی را فراهم می کنند، ترکیب شوند. نوشیدنی ها یا غذاهایی با مقادیر بالاتر سدیم ممکن است در مواقعی که به استراتژی های تهاجمی آبرسانی نیاز است مفید باشند. ادرار شما باید در عرض دو یا سه ساعت پس از ورزش نسبتاً شفاف باشد.
سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :
طعم: مهمترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی میبایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچگاه در حین دورهی مسابقات، نوشیدنیهای جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.
دمای نوشیدنی: دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کمتر از دمای محیط (حدود ۲۲- ۱۵درجه سانتیگراد) باشد.
نوع بستهبندی و سهولت مصرف: مطالعات نشانگر آن است که اگر مایعات و نوشیدنیهای ورزشی به صورت آمادهی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آنها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.
عوارض مصرف کم مایعات هنگام ورزش
اگر به نوشیدن آب حین تمرین، توجه کافی نکنید، کم آبی میتواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد.
وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار میگیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سختتر کار کند. علاوه بر اینها عدم نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی، میتواند دردسرهای زیر را برایتان درست کند.
گرم شدن بیش از حد بدن
عدم توجه به نوشیدن آب حین تمرین و آموزش شنا و کم آبی بدن در طول تمرین میتواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به بیشتر عرق ریختن میشود، در نتیجه آبی که از دست میدهید هم بیشتر خواهد بود.
هنگامی که این کاهش از طریق مصرف آب کافی جبران نشود، بدن میتواند به روشهای مختلفی واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات، بالا رفتن بیش از حد دمای مرکزی بدن ناشی از کمآبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن، میتواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود.
کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید؛ این مشکل میتواند حتی در پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنکتر باشد، ایجاد شود.
قطع شدن تعریق بدن
اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، عرق نکردن و کم عرق کردن هم ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این امر خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمیکند و یا دماهای خاصی، میتوانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند.
عرق کردن حین ورزش همیشه نشانه خوبی است؛ زیرا روشی است که بدن برای خنک کردن خود دارد. اما وقتی تولید عرق با مشکل مواجه شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی از جمله بیش از حد گرم شدن بدن اتفاق بیفتد.
فشار خون پایین
کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون، میتواند منجر به کاهش فشار خون شما شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگهای خونی است. کم آبی بدن در طول تمرین میتواند حجم خون را تغییر داده و اکسیژن و مواد مغذی را از رسیدن به اندامهای شما با مشکل و محدودیت مواجه کند.
فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند احساس سبکی سر و ضعف، مرتبط است. در برخی موارد، کمآبی بدن میتواند باعث شوک بدن و حتی تهدیدی برای جان ورزشکار باشد.
نارسایی کلیه
عدم نوشیدن آب حین ورزش نیز میتواند منجر به نارسایی کلیه شود. هنگامی که کلیهها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند.
به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ میدهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. اگرچه حتی موارد خفیف نیز میتواند باعث آسیب به کلیهها و ایجاد عوارض بزرگتر شود.
مشکلات قلبی
هنگامی که آب بدن از دست میرود، عدم تعادل الکترولیتی ایجاد میشود. الکترولیتها در حمل سیگنال بین سلولها به اندامها، از جمله قلب ضروری هستند.
یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که میتواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و بالا رفتن شدید و سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی هم وجود دارد که میتواند باعث آریتمی و یا متاسفانه مرگ شود.
سرگیجه
یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی بدن و عدم نوشیدن آب حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف هم باعث میشود فرد تعادلش را از دست داده و در معرض آسیب و حادثه قرار گیرد.
در اغلب موارد، سرگیجه به دلیل کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش ایجاد میشود. آبرسانی قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، میتواند به سرعت منجر به سرگیجه شود.
سردرد
حتی یک سردرد خفیف میتواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردردِ کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد میکند و منجر به ضربان قلب شدید یا سردرد می شود.
تمامی موارد بالا نشان از اهمیت اب و نوشیدن مایعات در هنگام شنا می دهد در نتیجه برای افزایش عملکرد و جلوگیری از اسیب ها حتما اب و نوشیدنی های ورزشی را در دستور کار قرار دهید.
آکادمی و فروشگاه اینترنتی شناتو اولین مارکت آموزش دوره های اموزشی ورزش های ابی با بهره گیری از علم روز دنیا، مربیان خبره و محصولات و تجهیزات شنا، شیرجه و واترپلو به شما کمک می کند تا در راه درست و کم خطر گام بردارید و به اهدافتون سریع تر و راحت تر دست پیدا کنید.
دیدگاهتان را بنویسید